Le site du Professeur Claude Hamonet - Article : Trois principes pour ne pas avoir mal au dos

Le mal de dos, c'est-à-dire la survenue de douleurs postérieures situées entre le bord supérieur des épaules et le pli des fesses, fait peur.

Certes, il faut redouter le mal de dos pour les souffrances, souvent d’une très grande intensité, qu’il procure et pour la menace d’exclusion du travail et d’une « vie pourrie » (selon l’expression de ceux qui la vivent), qui peuvent en être la conséquence mais il y a beaucoup d’excès dans les craintes et interdits qu’il suscite alors que, dans la très grande majorité des cas, il guérit avec des moyens simples et que les récidives peuvent être évitées définitivement, avec des moyens plus simples encore.

La pratique assidue de plus de 30 années d’école du dos a permis de valider trois principes très simples, applicables partout et par tous, faciles à apprendre rapidement et ne comportant aucun risque.

1 - Premier principe : bien utiliser son dos.

1-1 Maintenir son dos droit.

Le dos a pour axe central la colonne vertébrale qui s’étend de l’occiput, à la base du crâne, jusqu’au coccyx, au niveau de l’anus. Elle a un tracé sinueux qui répartit harmonieusement les contraintes qu’elle reçoit ainsi que celles de l’ensemble du dos.

Le respect de ses courbures est la garantie d’une répartition idéale, non traumatisante, des efforts effectués au niveau du dos dans son ensemble. C’est donc la façon la plus « économique », mécaniquement parlant. Cette utilisation « économique » du dos concerne aussi les mouvements de torsion et de rotation du tronc qu’il faut éviter en utilisant les membres inférieurs.

Le bon usage des sièges, un matelas ferme et un bon oreiller, la flexion des membres inférieurs, les « fentes » latérales ou en avant permettent de faire face à toutes les éventualités avec un risque zéro pour le dos.

En pratique, ceci revient à maintenir le dos droit dans toutes les positions imposées par les situations de la vie personnelle, professionnelle ou de loisirs, que l’on soit debout, assis, à quatre pattes, accroupi ou allongé.

1-2 Soutenir son dos par des appuis.

C’est une façon de réduire les efforts qui lui sont demandés en le soulageant par la prise d’appuis avec les bras sur une table, un mur, un accoudoir de fauteuil, le volant ou la portière d’une voiture, le sol, une de ses cuisses, l’épaule, le dos ou le bras de quelqu’un ; en appuyant son pubis contre un évier, ou un lavabo, en s’adossant à un mur…

1-3 Porter des objets avec des contraintes minimales pour le dos.

Pour minimiser les contraintes supplémentaires imposées par le port d’objets, des règles simples de mécanique appliquée au dos sont à respecter :

1-3-1 Porter sur la tête ou sur les épaules.
1-3-2 Porter avec les mains de façon équilibrée ou changer régulièrement de côté.
1-3-3 Porter près du corps, contre soi.

2 - Deuxième principe : développer et entretenir les capacités à sentir et à réagir de son dos (PROPRIOCEPTION).

Ceci s’obtient par un minimum d’exercices simples (par ordre d’importance pour ceux qui sont pressés) :

2-1 Premier exercice : Serrer progressivement mais très fortement les omoplates, bras tirés en arrière, en « rentrant la tête dans les épaules » et en bombant le torse. Compter jusqu’à 5, relâcher d’un seul coup. Cet exercice sollicite la globalité des muscles postérieurs du tronc, de la nuque au sacrum. Il éveille les sensations de toute la nappe postérieure des muscles et ligaments du tronc, les préparant lors du maintien, avec ou sans résistance, ou des mouvements. Il élimine les contractures musculaires (effet « stretching »).

2-2 Deuxième exercice : Fléchir légèrement les genoux (30 degrés) 10 à 20 fois sans interruption. Cet exercice sollicite les muscles et les articulations des membres inférieurs, en lien avec le bassin et le tronc, ce qui les « solidarise fonctionnellement ».

2-3 Troisième exercice : Souffler à fond en rentrant son ventre. Cet exercice a pour objet de s’habituer à contracter le muscle transverse de l’abdomen qui a pour effet de stabiliser le bassin et la région lombaire, réalisant un véritable « verrouillage » de la région à risque. Il sera repris 3 à 5 fois. Il sera utilisé chaque fois que le dos aura à subir des contraintes importantes (soulever un objet lourd, une table, par exemple).

2-4 Quatrième exercice : Il se réalise à quatre pattes, visage tourné vers le sol. On allonge le bras droit (dans l’attitude du serment) et la jambe gauche ; On reste ainsi le temps de compter jusqu’à 10, puis on inverse (bras gauche-jambe droite). On recommence 5 fois. Cet exercice sollicite l’ensemble de la musculature du dos (effet proprioceptif) qu’elle étire en même temps ce qui a un effet décontracturant sur l’ensemble des muscles situés le long de la colonne vertébrale.

2-5 Cinquième type d’exercice : les abdominaux. Ils se font hanches fléchies, en exécutant avec les membres inférieurs des mouvements de pédalage, des battements, des ciseaux. 10 mouvements de chaque sorte sont à effectuer. Ces exercices sollicitent la proprioception des hanches et des genoux et contribuent, pour les battements surtout, à étirer les muscles des cuisses.

2-6 Un geste essentiel : étirer les muscles des cuisses (ischio-jambiers). Ceci est possible en allongeant l’une puis l’autre jambe tendue sur un point surélevé pendant une minute en alternant avec l’autre jambe et en élevant, au fil des jours, la hauteur du support jusqu’à atteindre l’angle droit.

3 - Troisième principe : utiliser la ceinture lombaire quand c'est nécessaire.

La ceinture lombaire (en fait lombo-pelvienne étant donné son emplacement sur le corps) est la meilleure amie de votre dos.
Ce qu'elle fait :
3-1 Elle agit sur les douleurs, en limitant les mouvements du dos qui les provoquent et en inhibant leur transmission par le contact (pression, frottement) avec la région douloureuse ; il a été démontré dans une études comparée avec les effets des médicaments qu'elle est plus efficace que le médicament seul.

3-2 Elle guide et éduque le contrôle correct des mouvements du dos (effet proprioceptif). Elle ne les empêche pas mais elle les gêne ce qui incite à effectuer le mouvement correctement même quand on ne la porte plus.

3-3 Elle protège la région basse du dos contre des contraintes traumatisantes. En effet, l'appui sur l'abdomen à travers son contenu a un effet de « poutre » sur le dos qui le protège.
Ce qu'elle ne fait pas : elle ne limite en rien le jeu des muscles du dos et de l'abdomen, contrairement à une contre vérité sans fondement trop souvent répandue. Probablement, au contraire, elle le favorise en diminuant la douleur et en fournissant une véritable coulisse de réflexion qui renforce leur efficacité.

Elle est à porter dans toutes les situations qui exposent à des contraintes du dos ; repasser, passer l'aspirateur, faire du jardinage, faire des travaux d'intérieur ou de chantier, rester assis longtemps en voiture ou devant son ordinateur et, bien entendu, lorsque que vous souffrez de votre dos. Il n'y a aucune limite de durée pour son port et il est facile d'arrêter (pas d'assuétude). La nuit, elle est en principe inutile, mais certaines personnes l'utilisent comme dans les cas de lumbago très intense.

Elle doit être à la bonne taille et bien réglée (incurvation des baleines en particulier) pour limiter les inconforts relatifs de son port.